Frutta e verdura sono entrambe ricche di micronutrienti e fitonutrienti molto sani e utili. Però la frutta contiene anche molto più fruttosio e in questo senso va assunta con maggior attenzione della verdura.
Assumere frutta in eccesso rischia di diventare un fattore negativo per il controllo del grasso corporeo, favorisce l’aumento dei trigliceridi e, come nel caso di ogni zucchero, a lungo andare può portare a steatosi epatica. Tutti i derivati come i succhi e le marmellate vanno considerati alla stregua dei dolci.
Quanta frutta e quanta verdura al giorno?
I pratica, tutta quella che vuoi, perché è davvero improbabile riuscire ad esagerare così tanto da andare incontro a complicazioni, salvo ovviamente casi particolari legati magari alla presenza di malattie od intolleranze.
C’è un’unica clausola: la quantità non ha limiti, ma nel rispetto di un equilibrio globale della dieta, che tenga conto anche degli altri alimenti che devi necessariamente introdurre per garantirti un corretto apporto quotidiano di proteine, grassi, carboidrati ed altri micronutrienti.
Una dieta fruttariana, ad esempio, è una dieta squilibrata e non sana, sbilanciata.
Le raccomandazioni internazionali indicano i 400 g come obiettivo minimo da raggiungere ogni giorno. Minimo, non l’ideale!
400 g su 5 porzioni fanno 80 g a porzione, ma è ovviamente una media, perché in base al contenuto d’acqua presente ed alla struttura dell’alimento può cambiare molto la quantità che troverai nel piatto, quindi considerala semplicemente come indicazione iniziale, ma tanto abbiamo ormai capito che le 5 porzioni al giorno sono davvero la base da cui partire, non l’obiettivo a cui tendere, quindi superando abbondantemente i 400 g non ci sarà più il fastidio di contare le porzioni.
E come suddividerle tra frutta e verdura? Riprendendo in mano le linee guida viene consigliato di iniziare puntando a consumarne ad esempio due di verdura, pranzo e cena, e tre di frutta, pranzo, cena ed uno spuntino o alla colazione. La verdura puoi aumentarla sostanzialmente a tuo piacimento, mentre alcuni frutti potrebbero avere un impatto calorico un pochino più significativo, ma iniziamo a mangiarne di più, poi al limite penseremo a contestualizzarla meglio.
Una nota importante, i succhi di frutta sono considerati sostanzialmente dei dolci, quindi non solo non valgono nel computo, ma serve anche attenzione a livello calorico; quando ti parlo di porzioni tieni quindi conto che mi riferisco sempre al frutto o alla verdura in quanto tale.
E le patate? Le patate devi considerarle appartenenti al gruppo di pasta e pane, non a quello delle verdure. Parziale eccezione le batate, o patate americane o patate dolci, che possiamo immaginarle come una sorta di via di mezzo.
Come indicazione generale, soprattutto per le prime volte, puoi immaginare o magari preparare concretamente il tuo intero pasto su un unico piatto: l’hanno fatto i ricercatori di Harvard immaginando un piatto tondo, ma se preferisci immaginare un vassoio a scomparti rettangolare non cambia nulla: bene, come indicazione generale, almeno metà di questo piatto dovrà contenere frutta e verdura.
Una piccola cautela di cui non abbiamo ancora parlato: soprattutto all’inizio, se non sei abituato, serve un po’ di rodaggio sul modo in cui andrai a consumare le verdure, sotto almeno due punti di vista.
- Introdurre improvvisamente grandi quantità di fibra se non ne se abituato può causare un po’ di gonfiore, quindi meglio aumentare gradualmente le quantità.
- Se mangiarti un’insalatona mista è un’ottima idea, è probabile che non potrai aumentare proporzionalmente anche la quantità di olio per condirla, ma in rete trovi un sacco di gente più brava di me che ti consiglierà alternative, io per esempio adoro l’aceto, ma è possibile fare salse vegane molto leggere con yogurt di soia senza zucchero, cetriolo e succo di limone, ad esempio, e poi c’è tutto il mondo delle spezie per sostituire il sale.
Un piccolo miglioramento è meglio di nessun miglioramento. Se ora non stai mangiando verdura, non è necessario né consigliabile passare da 0 a 400 g da oggi, perché mangiarne 50 g è meglio di 0, 200 è meglio di 50, 400 è meglio di 200 e così via.
