Negli ultimi anni, il kefir ha goduto di una crescente popolarità tra i consumatori come bevanda per la colazione o lo spuntino. I nutrizionisti lo consigliano spesso come alternativa allo yogurt.
Inoltre, questo alimento ha recentemente suscitato l’interesse della comunità scientifica per i suoi numerosi benefici per la salute, confermati da diversi studi. Che cos’è, dunque?
Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato, per certi versi simile allo yogurt. Ha avuto origine secoli fa nella regione del Caucaso e in Tibet e si prepara con granuli di kefir (che assomigliano a chicchi di riso), messi in incubazione aggiungendoli all’acqua o al latte. Questi granuli contengono una complessa miscela di batteri e lieviti.
I valori nutrizionali e le caratteristiche organolettiche del kefir variano a seconda del tipo di latte utilizzato, della durata della fermentazione e della temperatura.
Scopriamo insieme cos’è il kefir di latte, come può migliorare la salute e le migliori pratiche per conservarlo.
Kefir di latte: differenza con lo yogurt
A differenza dello yogurt, ad esempio, il kefir è prodotto da una precisa e complessa miscela di batteri lattici e lieviti che vivono in associazione simbiotica, e che, a differenza dei batteri lattici dello yogurt, questi probiotici sani sopravvivono al passaggio attraverso lo stomaco e arrivano intatti a destinazione, pronti a colonizzare.
A differenza dello yogurt, prodotto quasi esclusivamente da batteri lattici, il kefir contiene anche lieviti e subisce quindi la cosiddetta fermentazione alcolica.
Quando i granuli di kefir vengono messi in un terreno di coltura, come il latte, avviano un processo di fermentazione che produce acido lattico e piccole quantità di alcole anidrite carbonica, sostanze che conferiscono alla bevanda un gusto, una consistenza e un’effervescenza diversi da quelli dello yogurt.
Inoltre, i numerosi benefici della bevanda sono dovuti alla sua ricca composizione di peptidi bioattivi, esopolisaccaridi (come glucani e xiloglucani) e numerose sostanze con effetti antibiotici, tra cui le batteriocine.
Caratteristiche nutrizionali del kefir
Come abbiamo spiegato in precedenza, la composizione del kefir varia notevolmente a seconda del latte e dei granuli utilizzati, della durata della fermentazione e del luogo di conservazione.
Di conseguenza, le caratteristiche nutrizionali del kefir non sono standard e non sono state ben descritte in letteratura. In generale, contiene:
- acqua
- zuccheri
- grassi
- proteine.
Il profilo aminoacidico del kefir è simile a quello del latte; tuttavia, le proteine diventano facilmente digeribili grazie alla coagulazione e alla proteolisi che si verificano durante la fermentazione.
Il lattosio presente nel latte viene in parte scisso e convertito in acido lattico. Ciò contribuisce a conferire un sapore leggermente più acido e una consistenza più densa alla bevanda rispetto a quella che si otterrebbe con la sola presenza di zuccheri.
Il contenuto di lipidi e di vitamine del kefir di latte può variare a seconda del tipo di latte utilizzato. Lo stesso vale per altri nutrienti: le loro concentrazioni dipendono non solo da ciò che si trova nel latte, ma anche dalla quantità di batteri buoni presenti e dalle condizioni a cui sono stati esposti durante la fermentazione.
Tuttavia, il kefir contiene vitamine del gruppo B, vitamina C e A e carotenoidi, un gruppo di pigmenti antiossidanti. Oltre a essere una buona fonte di magnesio, calcio e potassio (che si trovano tutti nel latte), fornisce anche zinco, rame, manganese e ferro, che si trovano solo nei prodotti caseari.
Cosa sono e come si conservano i granuli di kefir
Il modo in cui vengono preparati i grani di kefir determina il gusto e le proprietà nutrizionali di questa bevanda. Sono di forma irregolare, hanno la consistenza della gelatina e possono essere di colore avorio o bianco. Il diametro varia da 0,3 a 3,5 cm.
Il kefir è generalmente costituito da una “matrice”, che ospita i microrganismi (lattobacilli e lieviti) responsabili dei processi di fermentazione, ma contiene anche il 34,3% di proteine, il 4% di grassi e buone quantità di vitamina K, vitamine del gruppo B come il triptofano, oltre a calcio, potassio e magnesio.
I granuli devono essere conservati in frigorifero a 4°C, dove rimangono vitali solo per 8-10 giorni.
La liofilizzazione o l’essiccazione a temperatura ambiente per 36-48 ore sono sufficienti a preservare l’attività dei batteri per 12-18 mesi. La riattivazione dei grani di kefir essiccati richiede:
- mettere i granuli nuovamente in incubazione nel latte;
- lasciare fermentare a temperatura ambiente per 24 ore;
- filtrare e scartare il latte e ripetere nuovamente questi passaggi per 7-14 giorni finché il latte non sarà più denso.
I granuli possono essere deformati in modo permanente, ma con il tempo si riformano lentamente e ne formano di nuovi.
Kefir: benefici e controindicazioni di un ottimo probiotico
Il kefir di latte, una bevanda a base di latte fermentato che contiene importanti sostanze nutritive.
Le specie batteriche che si trovano comunemente nel kefir sono in grado di sopravvivere al valore del pH degli acidi dello stomaco umano e di aderire al rivestimento dell’intestino.
I microrganismi presenti nel kefir sono in grado di raggiungere l’intestino vivi, attivi e pronti a moltiplicarsi. Questo provoca una colonizzazione benefica del microbiota intestinale che porta a benefici per la salute di tutto l’organismo.
Il kefir può contenere microrganismi benefici che producono acidi organici e batteriocine, che aiutano a distruggere i batteri nocivi, contribuendo potenzialmente a migliorare la salute intestinale e il benessere generale.
Ma non è tutto. Il kefir ha molte altre proprietà che hanno suscitato l’interesse della comunità scientifica; esaminiamo ora questi benefici.
La capacità di digerire e tollerare il lattosio
Il lattosio, un disaccaride presente nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, deve essere scomposto da un enzima chiamato β-galattosidasi prima di poter essere assorbito nell’intestino tenue.
Tuttavia, molte persone lamentano difficoltà nella digestione del lattosio proprio perché il loro intestino non dispone di una quantità sufficiente di β-galattosidasi. Questo enzima è naturalmente presente nei granuli di kefir e riduce il contenuto di lattosio durante la fermentazione.
Di conseguenza, circa il 30% del lattosio si trasforma in glucosio e galattosio che rendono il prodotto adatto anche alle persone intolleranti al lattosio.
Effetto anti colesterolo
Diversi studi hanno dimostrato che il consumo di prodotti lattiero-caseari contenenti probiotici può ridurre i livelli di colesterolo, soprattutto LDL e trigliceridi.
Alcuni studi hanno rilevato che il consumo di kefir può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, ma altri studi non suggeriscono alcun legame tra questi due fattori.
I risultati incoerenti degli studi nutrizionali sul kefir possono essere dovuti alla difficoltà di standardizzare la sua composizione nutrizionale, che è legata a numerosi aspetti, come abbiamo visto sopra.
Migliora i livelli della glicemia
È stato dimostrato che il consumo regolare di probiotici migliora i livelli di zucchero nel sangue in alcune persone.
È stato dimostrato che i probiotici riducono la permeabilità intestinale, lo stress ossidativo e l’infiammazione. Questo effetto è dovuto in gran parte alla loro capacità di modulare la composizione del microbiota intestinale.
Tuttavia, saranno necessari ulteriori studi per valutare la possibilità di utilizzare il kefir per prevenire il diabete.
Riduce la pressione sanguigna
Le ricerche dimostrano che la presenza di batteri probiotici o dei loro prodotti fermentati riduce la pressione sanguigna.
Sebbene molti studi abbiano dimostrato i benefici del kefir di latte per i pazienti con pressione alta, esistono poche valutazioni cliniche o sperimentali.
Proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Le proprietà immunomodulanti del kefir possono essere dovute all’azione diretta dei microrganismi contenuti nei suoi granuli, oppure possono essere indirette, cioè causate da composti bioattivi prodotti durante la fermentazione.
I peptidi bioattivi, in particolare, hanno dimostrato di potenziare le risposte immunitarie cellulo-mediate contro infezioni e agenti patogeni; inoltre, possono presentare attività antiossidanti, antibatteriche, antifungine e antiallergiche.
Proprietà antitumorali
I composti bioattivi del kefir, come i polisaccaridi e i peptidi, possono essere efficaci contro alcuni tipi di cellule tumorali inibendone la proliferazione e inducendole a subire l’apoptosi, un processo definito morte cellulare programmata.
Molti studi hanno dimostrato che il kefir ha un effetto positivo su alcune forme di cancro, come il cancro al colon-retto, al seno e ai polmoni.
Esistono delle controindicazioni.. e se si quali?
L’intolleranza alle proteine del latte può causare seri problemi di digestione a chi è intollerante al lattosio.
Infine, chi soffre di disturbi gastrointestinali, come gastrite, reflusso o colite, dovrebbe consultare un medico prima di aumentare l’assunzione di kefir.
